Sağlıklı Yaş Alma Kolay mı?

Prof.Dr. Gül Baltacı

Spor Fizyoterapistleri Dernek Başkanı

ygul.baltaci@gmail.com

İnsanın, normal bedensel ve ruhsal işlevlerinin giderek azalması yaşlanmadır. Zamanla, normal bedensel ve ruhsal işlevler giderek azalır. Anti aging ile yaşam süresini uzatmak, aynı zamanda yaşam kalitesini arttırmak, kişilerin kaliteli ve mutlu yaşamasını ön plana çıkartmak esastır. Anti aging, gönüllülük ve irade temeli üzerinedir ve hastane kapılarından, hasta yataklarından uzak tutacak kaliteli bir hayatı vaat etmektedir. Anti-aging tıbbında en mükemmel sonuç, bu konuda erken bilinçlenmekle ve tam sağlıklı bir birey olma çabası ile elde edilir. Fizyoterapi ve rehabilitasyon bilimi ile yakından ilgili olan bu konu fizyoterapistlerin gelecekte artan yaşlı nüfusu hareketli tutmak için sağlıklı yaş almaya yönelik egzersiz programlarına yönlendirmesi ile mümkün olacaktır.

Tanım: Anti-aging tıp, yaşlanmanın biyolojik sürecine müdahale ederek, yaşlanmaya bağlı arterioskleroz ve kanser gibi kronik hastalıklarla yaşlanmaya bağlı diğer hastalıkların gelişme şansını azaltmayı ve böylece sağlıklı bir yaşamın uzatılmasına katkıda bulunmayı amaçlayan tıp dalıdır. 

Bu bölümde sizlere sağlıklı yaşlanmanın anlamı ve daha uzun yaşamak için gerekenleri Anti Aging – Sağlıklı Yaş Alma(Kaliteli Yaşlanma) (Yaşlanma Sürecini Yavaşlatma) başlıkları altında sunmaya çalışacağız.

Anti-aging “Yaşlılığa karşı” olarak isimlendirilebilir. Daha geniş tanımlama ile yaşlanmanın etkilerini önlemek veya eğilimi azaltmak için kullanılan demektir. Yaşlanma genetik bir programla düzenlenen ve organizmayı çevresel faktörlerin de etkisiyle meydana gelen yapısal ve işlevsel değişmelerle ölüme getiren olaylar toplamıdır. 

Yaşlanma kronolojik (doğum tarihine göre), biyolojik (anatomik ve fizyolojik değişikliklerle), ekonomik, sosyal (yaşlının hayattaki rolü), psikolojik yaşlanma alt tipleri olarak sınıflanabilir. Yaşlanma bilimi Gerontoloji olarak tanımlanırken, yaşlıların sağlık sorunlarının tanı ve tedavisi ile ilgilenen tıp dalı geriatridir. 

Anti-aging uygulamalarda amaç cilt dokusunu ve kolajen hücreleri yenilemek, hormonal dengesizlikleri erkek ve kadında ayrı ayrı ele alarak cinsiyete göre yeniden düzenlemek, cinsel gücü ve sağlığı artırmak, yaşlanma sonucu oluşabilecek kronik hastalıklara karşı erken tanı ve tedavi sağlamaktır. Özetle fizyoterapist açısından bakıldığında meslekle çok yakından ilgili olan Anti-aging ve sağlıklı yaş alma uygulamalarında amaç, yaşlanma sonucu oluşabilecek hastalıkları önlemek, esneklik, kuvvet ve dayanıklılık kaybını engellemek ve daha uzun süre genç kalmayı sağlamaktır.

Yaşlanmayı önlemek, durdurabilmek, geriye döndürmek, yavaşlatabilmek, ölümsüzlük terminolojik açıdan bakıldığında farklı kavramlardır. Bu sebeple antiaging konusu tartışılırken neyin anlatılmak istendiği önemlidir. Tıbbi olarak antiaging bir yandan yaşam tarzı değişiklikleri, koruyucu hekimlik uygulamaları, eğitim ve hijyen, modern ve alternatif tıbba ait ilaç ve yöntemlerle kişinin yaşam kalitesini ve/veya ortalama yaşam süresini arttırmayı amaçlarken; bir yandan da moleküler ve genetik anlamda çalışmalarla insanın maksimum yaşam süresinin uzatılması konusunda çalışmaları hedefler. Basit anlamda az kalori alarak, yani serbest radikalleri azaltarak ortalama yaşam süresi uzatılabilir ancak kesin ve ne kadar olacağına dair kanıtlar yeterli değildir. Düzenli ve ölçülü egzersiz ve dünyaya iyimser bakan bir bakış açısı ve hayat içerisinde sosyal olmada birer antiaging yöntemidir.

Sağlıklı yaş alma ile ilgili olarak kanıta dayalı uygulamalarda yaşlanmaya neden olan iç ve dış etkenler detaylı olarak açıklanmıştır:

1. Serbest radikallerin ortaya çıkması 
2. Glikozilasyonun artması 
3. Hormonların azalması
4. Sağlıksız ve hareketsiz yaşam 
5. Sigara 
6. Stres 
7. Kalitesiz yaşam 
8. Sağlıksız beslenme. 

Buna karşı vücudun geliştirdiği savunma mekanizmaları ise şöyledir: Apoptozis, DNA onarımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, uzun yaşama geninin varlığı, egzersiz, iyi ve kaliteli yaşam koşulları, diyet, sağlıklı yaşam, Antiaging vitamin ve besin destekleridir. Burada yaşlılığa karşı serbest radikallerle nasıl mücadele edilmesi gerektiğini bilmek önemlidir.

Antiaging Tedavi Yaklaşımları

Burada sorun fonksiyonel tıbbın kanıta dayalı ispatlarının yetersiz olması, pahalı ancak sık kullanılıyor olması ve güvenilirlik datalarının çoğu zaman bilinmemesidir. Bununla birlikte yine de kanser, Alzeimer gibi birçok hastalıkta ve özellikle yaşlanma konusunda modern tıp çok önemli mesafeler katedemediği için fonksiyonel ve tamamlayıcı tıp ürünleri dünyanın her yerinde sıklıkla kullanılmaktadır. Belki de gelecekte yapılması gereken fonksiyonel ve tamamlayıcı tıpla modern tıbbı entegre ettikten sonra güvenilir, etkin tedavi yöntemleri bulmaktır. 

Son 50 yıldaki gerçek antiaging modern tıp, hijyen ve koruyucu hekimlik, yaşam tarzı değişiklikleri ve eğitim ile ortalama yaşamın 50’lerden gelişmiş ülkelerde 85’lere çekilmesidir. Günümüzde antiaging tedavi temelde 

1. Kalp damar sağlığının korunması, 
2. Doğru hormon dengesi, 
3. Antioksidan-vitamin-mineral ve kollajen destekleri, 
4. Sağlıklı yaşam biçimi, 
5. Doğru ve dengeli beslenme, 
6. Bol su içilmesi, 
7. Yürüme, yüzme, kuvvetlendirme egzersizleri, yeterli zihinsel aktivite, stresle başa çıkma gibi bireysel ve kontrollü egzersiz, 
8. Çevre kirliliği, sigara, alkol, hava kirliliği, ağır metaller, mikrodalga, cep telefonu, güneş ışınları, radyoaktif ışınlar, elektromanyetik dalgalar gibi çevresel risklerden kaçınma, 
9. Sağlıklı uyku, 
10. Normal seksüel aktivite, 
11. Zayıflamış immün sistemi güçlendirme hedeflenmektedir. 

Anti-aging ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Eğitim, medya, koruyucu sağlık hizmetleri ile kişilerde ağırlıklı yaşlanma bilinci oluşturulması en önemli sonuca ulaştıran güvenilir bir antiaging tedavi yöntemidir. Ancak medyanın magazinsel bilgiler yerine kanıta dayalı bilimsel verilere daha çok yer vermesi ve doğru yönlendirmesi önemlidir ve bu konuda herkse çok fazla sorumluluk düşmektedir. Geriatri ve antiaging alanında çalışan akademisyenlerin de bilimsel iş birliğine ihtiyaç vardır. Doğru ve dengeli beslenme, egzersiz, sigara ve alkolün bırakılması veya kullanılmaması, obezitenin önlenmesi en önemli yaşam tarzı değişiklikleri ve antiaging tedavi yöntemleridir. Sigara gelişmiş ülkelerde ölümün majör bir önlenebilir nedenidir. Ömür boyu sigara içen kişilerin üçte biri sigaraya ait bir komplikasyon nedeniyle erken olarak ölmektedir. Kanser ölümlerinin %30’u sigara ile ilişkilidir. Alkol, sigara ve obeziteden sonra 3. önlenebilir ölüm nedeni alkoldür. Yaşlanmayı önlediği iddia edilen uygulamaların savunucuları geliştirilen medikal ve bilimsel girişimlerle artık yaşlanmanın yavaşlatılabileceği durdurulabileceği geri döndürülebileceğini söylemektedirler. Bilimsel kanıtlarla yeterince desteklenmediği halde yaşlanmayı durdurduğu ileri sürülen ilaç, vitamin kokteylleri ve hormon karışımlarını savunanların iddiaları ticari kaygılara dayanan bilinçli yalanlar ve yanlış yönlendirmelerdir. Yanlış toplumsal algılama ve pazarlama sağlık harcamalarının israfına yol açmaktadır. Toplumun yaşlanma konusundaki yasal bilimsel araştırmalardan haberdar olmasına engel olmaktadır. 

Yaşa bağlı hastalık riskini azaltmak, yaşlanma belirtilerini maskelemek olası iken, giderek gençleşmek olanaksızdır. Günümüzde, vücuttaki tüm hücre, doku ve organların replasmanı gibi olanaksız bir beceri göstermek dışında gençleştirmenin yolu yoktur. Yaşlanmayı durdurmaktan çok kişinin yaşam süresi uzatılmaya çalışılmalı, eğitime, yaşam tarzı değişikliklerine daha fazla önem verilmelidir. Medyada ve internet sitelerinde yaşlanmayı durdurma yöntemleri üzerine geniş bilgi içermektedir. Ancak birçok iddialı girişimi destekleyen yeterli bilimsel kanıt yoktur. Doktorlar hastalarının sorularını yanıtlamak için bu konulardan haberdar olmalı ve medikal literatürü bu yönde de takip etmelidir. Önerilen tedaviler verilmeden önce kar-zarar oranı düşünülmeli ve yasaların uygun görmediği ilaçlar verilmemelidir. Genetik mekanizmaya sahip olduğu iddiasındaki tedavilerin kanıtları yetersizdir. Toplum yaşlanmayı yavaşlattığı, durdurduğu, geri döndürdüğü iddiasındaki ürünleri kullanmamaları için uyarılmalı ve yeterince bilgilendirilmelidir. Tıp bilimi ise “davranış değişikliği- yaşam tarzı değişikliği ve eğitim konuları üzerinde daha fazla önem vermelidir. Sigara-alkol içmeme, güneş ışığına maruz kalmama, zayıflama, egzersiz, stresin azaltılması, ruhsal sağlığın korunması ile sağlık ve zindelik her yaşta arttırılabilir Modern tıp ve fonksiyonel tıp bir araya getirilmeli ve bu konularda çalışmalar arttırılmalıdır. 

Dünya çapında fiziksel hareketsizlik önemli bir halk sağlığı sorunudur: küresel nüfusun yaklaşık üçte ikisinin yeterince aktif olmadığı tahmin edilmektedir. Hareketsiz yaşam tarzı, bulaşıcı olmayan hastalıklardan oluşan ölüm ve sakatlıkların en önemli nedenlerindendir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 2020 raporuna göre fiziksel hareketsizlik ölümlere yol açan risk faktörleri içinde 4. sırada yer almakta olup Dünya genelinde 3,2 milyon insanın ölümünden sorumludur. Koroner kalp hastalıkları, diyabet, meme ve kolon kanseri gibi kronik hastalıklardan oluşan ölümlerin %6-10’undan ve Dünya genelinde görülen erken ölümlerin %9 undan fiziksel hareketsizlik sorumludur. Fiziksel hareketsizlik, her yaşta hem erkeklerde hem de kadınlarda kalp damar hastalıkları için önemli bir risk faktörü olarak kesin bir şekilde belirlenmiştir. Sonuç olarak fiziksel hareketsizlik kardiyovasküler hastalık ve felçten ölme riskini iki katına çıkarmaktadır.

Sağlıklı yaş almayı sağlaması daha aktif yaşlı bireyler yaratması ile yaşlılık ve ileri yaşlılık dönemlerinde insanları etkisi altına alan atıl kalma, işe yaramama duygularından kurtulma konusunda yardımcı olması gibi önemli yararları nedeniyle egzersiz programları kişileri zinde tutacaktır.

Sadece Günlük Yaşamı Aktif Geçirmek Yeterli Midir?

Günlük yaşamın gerektirdiği işleri gerçekleştirirken mümkün olduğunca harekete yer vermek son derecede önemlidir. Bu çerçevede işe, alışverişe gidip gelirken mümkün olduğunca yürüme, trafik elveriyorsa bisikletin tercih edilmesi veya daha uzağa park ederek, ulaşım araçlarından daha erken inerek yolun bir kısmının yürünmesi gibi ulaşım ile ilgili aktiviteler hareketli bir yaşam için yapabileceğimiz en önemli değişikliklerdir. Finli kadınlarda yapılan bir çalışmada sadece işe gidip gelirken yürüyüşün tercih edilmesinin on yıllık bir süre içerisinde görülen koroner kalp hastalığı riskinin önemli ölçüde azalttığı bildirilmiştir. Ayrıca, gün içerisinde mümkün olduğunca hareketli olmak, oturarak gerçekleştirilen zamanı azaltmak enerji harcamasını da artıracağı için vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur. Diğer yandan bilimsel çalışmalar, fiziksel aktivitenin sağlığı koruyucu ve geliştirici etkisinin görülebilmesi için günlük yaşam etkinlikleri kapsamındaki sürdürülen hareketli yaşama düzenli fiziksel aktivitelerin ve egzersiz programlarının da eklenmesi gerektiğini göstermektedir. Sağlıklı bir yaşam için düzenli egzersize başlamak kolaydır ve karmaşık bir plan gerektirmez. Ancak yine de yaşla beraber azalan protein oranı ve içeriğinin azalmasının önüne geçilemez. Deri, kan damarı, bağ dokuları ve kıkırdakta baskın bir protein olan kollajen, insan vücudundaki protein bileşiminin yaklaşık %30’unu oluşturur. Elastin, hyaluronat ve proteoglikanlarla birleştirilmiş kollajen, hücrelere mekanik özellikler ve hücre stabilizasyonu veya işlevselleştirme için molekül ipuçları sağlayan ekstrasellüler matriksi oluşturur. Diğer organların aksine, cilt doğrudan çevreye maruz kalır ve görünümü, genel yaşlanma sürecinin özünü temsil eder. ⁵⁹ Cildin elastikiyeti gider ve kollajen tabakası azalır.

Cilt yaşlanması, hücrelerin biyolojik ilerlemesi, ultraviyole (UV) radyasyonu, tütün, beslenme yetersizlikleri ve cilt hücrelerinin bozulmasına yol açan hormonal dengesizlikler gibi çeşitli iç ve dış faktörlerden sürekli olarak etkilenir. Cilt hücrelerinin bozulması yoluyla serbest radikaller ve iltihaplanma, onarım mekanizmalarını zayıflatır ve kollajen ve elastik liflerin parçalanmasına neden olur. Yaşlanan cildin görünümü, cilt pürüzlülüğü, kırışıklık, pigmentasyon değişikliği, genişlemiş küçük kan damarlarının ciltte iplik benzeri kırmızı çizgilere veya desenlere neden olduğu telenjiektaziler (“örümcek damarlar”), elastikiyet kaybı ve azalmış sıkı kas yapısı vurgulanır ve bunların tümü bu iç ve dış faktörlerle hızlanır.

Kollajenler, hücre sinyallemesini, proliferasyonunu, farklılaşmasını ve bağ dokularının yapısal bütünlüğünü destekleyen çok çeşitli hücresel ve hücre dışı fonksiyonlara sahip, her yerde bulunan çeşitli proteinler ailesidir. Kollajen lifleri ciltte yıllarca kalabilir, ancak ömür boyu kümülatif hasara maruz kalırlar. Hem krono-yaşlanma hem de foto-yaşlanma ile görülen işlev kaybı, kollajeni onarmak ve değiştirmek, kollajen hasarını önlemek, kollajen döngüsünün biyokimyasal ve fizyolojik manipülasyonunu desteklemek için vitamin ve mineral sağlamak ve etkileşimleri optimize etmek için çok sayıda stratejiye yol açmıştır. Uzun vadede, yaş alma karşıtı faydalar, genel olarak yaşlanan veya hasar görmüş cildi gençleştirmek, cilt bütünlüğünü, görünümünü, güzelliğini iyileştirmek ve kişisel sağlığı ve canlılığı desteklemek amacıyla ustalıkla hazırlanmış besin kozmesötik takviyeleri eklenerek artırılabilir.

Genelde önerilen en iyi alınabilecek şekli ile hidrolize halidir. Hidrolize kollajen ve kollajen peptit takviyelerini diyete eklemek vücuda, kollajen üretimini artırabilen ve normal yıpranma ve yaşlanma ile ilişkili kollajen kaybını tersine çevirmeye yardımcı olan glisin, alanin ve arginin amino asitlerini sağlar. Hidrolize kollajenin oral yoldan takviyesi, ekstrasellüler matriks proteinlerinin oluşumunu uyarmak, UV ile uyarılan yaşlanmayı yavaşlatmak ve fibroblast çoğalmasını iyileştirmek için faydalıdır. Hidrolize kollajen, düşük moleküler ağırlıklara (0.3-8 kDa) sahip küçük peptitler, bağırsak tarafından emilmesi kolaydır ve dokular için kullanılabilir. Ayrıca hidrolize kollajen içeriğinde laktoz ve glüten olmaması herkes tarafından kullanım kolaylığı getirir. Yine bununla birlikte kollajenin kalorisinin düşük olması da diğer avantajı olacaktır.

Kollajen tipleri I ve III, cilt yapısının yaklaşık %95’ine katılır ve cilt özelliğindeki esneklik, güç, dayanıklılık ve elastikiyetten sorumludur. Zaman geçtikçe yaş alma, her yıl kollajen içeriğinin % 1 oranında azalmasına neden olur. Kronolojik yaş almaya esas olarak kollajen ve elastin sentezinin zayıflaması katkıda bulunurken, dışsal yaş alma düzensiz kollajen liflerine ve gelişigüzel elastin parçalanmasının birikmesine bağlıdır.

Kollajen uzun zamandır ince çizgileri ve kırışıklıkları azaltırken cildin durumunu iyileştirmek için güzellikle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, şimdilerde zindeliği ve sportif performansı artırmak için kullanılan kollajen takviyelerini görmeye başlıyoruz. Ayrıca kas büyümesi ve iyileşmesini desteklediği için yapılan kassal kuvvet antrenmano ile kollajen desteği alındığında kas yenilenmesine yardımcı olur, gücünü ve performansını artırır ve ağrıyı azaltır.

Bu nedenle, profesyonel bir sporcu, yetenekli bir amatör veya formda kalmayı isteseniz de kollajen takviyeleri, egzersiz sırasında strese maruz kalan kasları, tendonları, bağları ve kıkırdağı oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olmak için mükemmeldir. Kollajen takviyesi, yaş aldıkça aktif bir yaşam tarzını sürdürmenin anahtarıdır.

O zaman beklemeyin, haydi egzersize!!!